Vežbanje u trudnoći je jedno od najčešćih pitanja budućih mama koje žele da zadrže kondiciju i energiju tokom svih devet meseci. Pravilno izabrane aktivnosti ne samo da pomažu telu da se lakše prilagodi promenama, već doprinose boljem raspoloženju, boljoj cirkulaciji i kvalitetnijem snu. Ipak, način i intenzitet kretanja zavise od toga u kom ste trimestru i koliko ste bile aktivne pre trudnoće.

Prvi trimestar – postavite temelje zdravih navika

Tokom prvih meseci trudnoće organizam prolazi kroz brojne promene, ali većina žena može da nastavi sa umerenim kretanjem, posebno sa laganim šetnjama. Najvažnije je da izaberete udobnu obuću sa dobrom podrškom kako biste zaštitili zglobove.

Stručnjaci upozoravaju na to da visoke spoljašnje temperature i vlažno vreme mogu dovesti do pregrevanja organizma. Zato je najbolje da fizičku aktivnost obavljate u prijatnim uslovima, kako telesna temperatura ne bi prelazila 38°C. Blaga šetnja, vežbe disanja i istezanje odličan su izbor u ovom periodu.

Ako ranije niste vežbali, sada nije trenutak da započnete zahtevne i naporne treninge. Fokusirajte se na pravilno disanje, šetnje i umereno razgibavanje.

Drugi trimestar – korigujte stav i ritam kretanja

Kako trudnoća napreduje, centar težišta tela se pomera, što može dovesti do nesigurnijeg hoda. U ovoj fazi važno je da obratite pažnju na držanje tela dok hodate. Glava treba da bude uspravna, brada blago podignuta, a ramena i kukovi u istoj liniji. Time rasterećujete leđa i smanjujete rizik od bola u lumbalnom delu kičme.

Pokreti ruku tokom hodanja dodatno stabilizuju telo, a ujedno i pojačavaju efekat same aktivnosti. Osim šetnji, možete uključiti i blage vežbe za ruke i rameni pojas, kao i vežbe disanja. U ovoj fazi izbegavajte vežbe koje zahtevaju nagle pokrete ili podizanje teških predmeta.

Treći trimestar – prioritet su sigurnost i lagane aktivnosti

Pred sam kraj trudnoće, rast stomaka otežava vidljivost i ravnotežu, pa treba birati ravne i bezbedne površine za kretanje. Dugo planinarenje ili šetnja po neravnom terenu može da poveća rizik od pada, pa se preporučuje lagana šetnja po parku ili traci za hodanje, kao i plivanje koje rasterećuje zglobove i kičmu.

Plivanje i vežbe u vodi posebno su prijatne jer voda smanjuje pritisak na telo, a istovremeno jača mišiće. Ako razmišljate o vožnji bicikla, obavezno se pre toga posavetujte sa lekarom. Ova aktivnost može da bude alternativa ukoliko vam hodanje postaje teško, ali samo uz odobrenje stručnjaka.

Vežbanje u trudnoći – koliko često možete trenirati?

Umereno i redovno vežbanje donosi više koristi nego povremeni intenzivni napori. Ako pre trudnoće niste imale naviku da vežbate, počnite postepeno. Tri puta nedeljno po 15 do 20 minuta je sasvim dovoljno. Sa druge strane, žene koje su i ranije bile fizički aktivne mogu nastaviti sa svojim uobičajenim programom. Ipak, smanjite intenzitet i pažljivo slušajte signale sopstvenog tela.

Najvažnije je da se nikada ne forsirate i da sve aktivnosti prilagodite svom trenutnom osećaju.

Zaključak
Vežbanje u trudnoći je dragoceno za zdravlje buduće mame i bebe, ali zahteva oprez i prilagođavanje svakoj fazi trudnoće. Uz savete lekara i izbor odgovarajućih aktivnosti, fizička aktivnost može da vam pomogne da se osećate snažno, da smanjite neprijatnosti u leđima i da se pripremite za sam porođaj.